Construire une base solide pour huit à 12 semaines avant de commencer tout programme de formation. La base devrait être composé de développer l'endurance et le chiffre d'affaires en se concentrant sur un fonctionnement continu à un rythme qui est confortable de parler à votre partenaire d'entraînement. Si vous commencez frais sans expérience de la course précédente, ou vous venez de rentrer d'une longue pause, commencer par des séances d'entraînement de 30 minutes, passant progressivement à une heure.
Exécutez intervalle répète avec 90 secondes pauses entre les répétitions. Temps-vous sur chaque intervalle et enregistrer vos progrès. Commencez courir 400s et 800s passer à quand vos 400 fois correspondent toujours l'objectif de rythme pour la course de 1600 mètres. Utiliser un tableau de rythme pour mesurer vos temps pour les 400s et 800s qui ont trait à votre temps cible pour la course de 1600 mètres. Comme vous continuez à améliorer, diminuer le temps de pause de 90 à 60 secondes entre les intervalles. Faites au moins une valeur de un mile de 400s ou 800s de construire jusqu'à rythme de course. Un coureur doit être en cours d'exécution 800s au rythme de course dans les deux premiers mois de la formation.
Pratique courante à des niveaux anaérobies, ce qui signifie que vous êtes sprint à un rythme qui est insoutenable en raison de l'effort et de l'acide lactique-up. Selon le site de la formation des entraîneurs, coureurs 1600 mètres ont besoin de courir entre 550 et 650 mètres en anaérobiose à la fin de la course. Former une plus grande tolérance à l'acide lactique accumulation en pratiquant votre rythme anaérobie, le sprint essentiellement les 600 derniers mètres à la fin de mile répète au moins deux ou trois fois dans chaque séance d'entraînement.
Travailler avec un coach sur votre mécanique de fonctionnement tout au long de la saison d'entraînement. Exemples de la mécanique de course pour les coureurs de fond comprennent la plantation de pied directement en dessous de la hanche, en rentrant dans vos fesses et le coccyx, en cours d'exécution avec une légère inclinaison vers l'avant et en laissant les bras pour pendre et à proximité du corps sans mouvement excessif. Cela permettra non seulement d'améliorer vos fonctions motrices, il sera également aider à prévenir les blessures à long terme résultant de forme irrégulière. Avec l'exécution mécanique, consulter votre coach sur des exercices de pliométrie spécifiques qui peuvent aider à améliorer votre forme musculaire et l'équilibre. Développer bonne mécanique, la forme et l'équilibre musculaire aide à pousser passé exécutant plateaux, résultant en un meilleur temps global au long de votre formation.
Collines courir au moins une fois par semaine tout au long de la saison d'entraînement. Travaillez avec votre coach pour développer un plan d'entraînement de colline qui comprend collines courtes courir à des rythmes plus rapides. Course Uphill augmente la puissance et la force tout en descente consécutive améliore économie de course et le muscle élasticité. Colline répétitions devraient être plus de 100 mètres, avec au moins quatre à cinq répétitions sur la colline jours d'entraînement.