Avez hanche ascenseurs. Allongez-vous sur un coussin Mat- placez vos bras à vos côtés et vos genoux légèrement pliés avec une jambe levée vers le plafond. Soulevez vos hanches vers le plafond et maintenez pendant deux secondes, puis abaissez-les. Pincez vos fessiers et les ischio-jambiers pendant le levage. Pour rendre l'exercice plus facile, mettez votre jambe vers le bas et soulevez les hanches seulement. Répétez l'opération pour 60 secondes.
Équilibre sur une jambe pour tonifier vos cuisses avec une seule jambe soulève. Exiger un minimum de coordination, ce mouvement tons et resserre les cuisses et les fessiers. Placez un haltère dans chaque main, Stand avec vos pieds largeur des hanches, plier une jambe et en le soulevant le plancher. Avec les haltères, étendre vos bras droit devant vous avec les deux paumes vers le bas. Levez les bras au dessus de votre tête pendant 3 secondes, gardant les bras tendus, puis retournez-les à hauteur de poitrine.
Soyez une centrale électrique et tonifier vos cuisses et les fesses avec kick-back squats. Avec vos jambes la largeur des épaules, squat dans une position assise. Apportez la jambe gauche droite derrière vous, apportez vos bras à une position étendue droite en face de vous, puis revenir à un squat. Répétez de l'autre côté, et alternent pendant une minute.
Effectuer des squats seule jambe pour cibler le dos de vos fesses. Avec vos pieds ensemble, placez votre pied droit sur une surface surélevée comme une serviette ou un livre. Placez tout votre poids sur la jambe gauche, faites glisser le pied sur la serviette vers la droite, puis revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour 30 secondes. Puis passer, mettre votre pied gauche sur la serviette et en plaçant votre poids sur la jambe droite. Lorsque l'extension de votre jambe sur le côté, assurez-vous que la jambe opposée est dans un squat de 90 degrés.