Comment faire pour exécuter un 5k en 20 minutes

Instructions

1. Exécutez 3 à 5 miles à un rythme facile deux fois par semaine. Pour exemple- faire vos courses faciles les lundis et mercredis, car cela vous donne mardi et jeudi de travailler sur votre condition physique plus difficile. Vos pistes faciles devraient être court, mais vous ne se sentent pas absolument épuisé à la fin. Temps-vous lors de vos pistes faciles et tenir des registres de sorte que vous pouvez garder une trace de vos progrès.

2. 
   
   
   
   

   Exécutez un tempo 5-mile courir tous les mardis. Une piste de tempo est un essentiellement une course au rythme effréné. Donc, si votre lundi 5-mile run a fallu 50 minutes (10 minutes / mile), vous devriez essayer de couvrir plus de 2 miles en 20 minutes. Réchauffez-vous avec un jogging facile pour 15 minutes, augmenter votre rythme pour plus que vous êtes habitué à pendant 20 minutes, puis ralentir vers le bas à votre jogging facile pour un temps de recharge de 15 minutes. Cela augmente le seuil lactique de votre corps, qui est la capacité de vos muscles à utiliser l'oxygène. Pendant la période de tempo, vous devriez travailler trop dur d'avoir une conversation, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas donner un seul mot des réponses.

3. Effectuer sprints 440 verges sur jeudis. Vous devriez réchauffer et refroidir avec une course de 2 mile à chaque extrémité, et effectuer quatre sprints dans votre première semaine, six dans votre deuxième, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteignez 12 par séance d'entraînement.

4. Optez pour un long terme, tous les samedis. Ce devrait être entre 8 et 10 miles, et devrait être au même rythme que vos lundis et mercredis pistes.

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   Se reposer ou de l'autre forme d'exercice les vendredis et dimanches.

6. Répétez cette séance d'entraînement pendant plusieurs semaines, en augmentant progressivement l'intensité de vos courses de tempo et les sprints et la longueur de vos longs runs. Cela rend plus facile à maintenir des vitesses élevées lors de votre prochaine 5K. Une fois que vous avez toujours 5K en moins de 20 minutes sur vos jours faciles, vous êtes prêt à saisir votre prochaine course.