Effectuer croque inverse pour resserrer vos muscles abdominaux inférieurs. Croque inverse aider cible et isoler la zone de bas-ventre. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes en l'air et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête pour le soutien. Soulevez vos omoplates sur le sol et apporter vos genoux vers votre poitrine. Maintenez la contraction pendant trois secondes et relâchez-le. Apportez votre tête vers le bas et de réduire vos pieds à planer au-dessus du sol. Effectuer trois séries de 12 répétitions.
Effectuer croque-à-coude genou de travailler vos obliques. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos omoplates du sol et tournez votre torse vers la gauche. Levez la jambe gauche et apporter votre coude droit sur votre genou gauche. Abaissez votre pied arrière au sol et répétez l'exercice avec votre coude gauche et le genou droit. Augmentez votre vitesse au fil du temps et de garder vos pieds de descente vers le sol. Tournez-les comme si vous roulez à bicyclette. Effectuer trois séries de 12 répétitions.
Tonifier vos muscles abdominaux supérieurs avec des craquements standard. Allongez-vous sur votre dos avec les deux pieds sur le sol. Soutenez votre tête avec vos mains. Levez vos omoplates sur le sol et maintenez la contraction dans votre ventre pendant trois secondes avant de descendre vers le sol et de la libérer. Travailler votre chemin jusqu'à faire trois séries de 12 répétitions.
Faire partie d'exercice cardio-vasculaire de votre routine du ventre-serrage. Effectuer une activité cardiovasculaire modérée intense pour 150 minutes par semaine tel que recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention. L'exercice cardiovasculaire stimule votre métabolisme de sorte que vous brûlez des calories et la graisse du corps, y compris la graisse qui rend votre pochette de l'âge mûr.
Incorporer la formation de force dans votre régime de ventre-serrage. Les Centers for Disease Control and Prevention vous recommande train de force sur les deux jours de la semaine. Utilisez poids libres, machines d'haltérophilie et de votre poids de corps pour former l'ensemble de votre corps. Travailler votre chemin jusqu'à effectuer trois séries de huit à 12 répétitions. Utilisez des poids difficiles de sorte que la dernière répétition de chaque ensemble est difficile à exécuter. La formation de force maintient et augmente le tissu musculaire qui accélère votre taux métabolique au repos de sorte que vous brûler la graisse corporelle.
Ayez une alimentation saine. Évitez les glucides blancs et manger, des glucides riches en fibres complexes place. Limiter les graisses saturées et consommer des graisses insaturées place. Choisissez des coupes de viande maigres plus de viande grasse. Consommer des aliments comme la farine d'avoine, le riz brun, fruits, légumes, noix brutes, huile d'olive, du poulet, de la dinde et le poisson.